En route pour le Radicassant !

En route pour le Radicassant !

Le 26 avril prochain, à 6h précisement, je serai normalement au départ du Radicassant, le premier Ultra Trail Haut Normand (Lillebonne 76) de plus de 100km, pour 110 kms donc et plus de 3000 m de dénivelé positif... Un sacré morceau qui s'annonce là, un beau défi aussi.

Pour arriver en bonne forme le jour J et suffisamment préparé, je m'inspire d'un programme spécifique étalé sur 8 semaines. Aujourd'hui, j'ai presque fait la moitié et il me reste 5 semaines. Je ne pars pas non plus de rien puisque j'avais déjà bien préparé le Trail Glazig sur Janvier/Février. Alors, que dit ce programme ???

En route pour le Radicassant !

D'abord, citer la source: Hors Série n°3 Esprit Trail de janvier 2014 consacré à l'Ultra Trail. Dans ce numéro, j'ai trouvé un programme pour courir un trail "roulant" de 100km. Pour tout dire, j'ai, dans un premier temps, été très critique à l'égard de ce programme, non pas pour en discuter la pertinence, je n'ai pas cette prétention mais plus pour m'étonner du volume horaire minimum que nécessitait la préparation d'un ultra de ce type: 4 séances minimum (ça ok, c'est ce que j'ai l'habitude de faire) mais pas moins de 8/10 heures minimum par semaine !!! Et ça pour moi, c'était une grande nouveauté car excepté la sortie longue du WE je n'ai pas pour habitude de pousser mes entrainements de semaine au delà d'1h/1H15. Alors, je me dis qu'après tout je peux m'en inspirer pour préparer ce Radicassant.

En route pour le Radicassant !

Il va donc falloir faire du volume, je l'ai bien compris et la façon dont j'ai terminé la Saintélyon me pousse aussi à aller dans cette direction. Il me faut des heures pour retarder un maximum le seuil de fatigue et tenir sur ce type de distance... tout un programme ;). Pour structurer ce programme, j'ai fais le choix d'y inclure deux trails de préparation: le trail des 7 Mares, effectué il y a 15jours sur 23km et le trail du Val Joly, la semaine prochaine sur 30km. Ces deux epreuves me permettent d'effectuer de belles sorties longues en mode répétition générale... et puis c'est une bonne excuse pour mettre un dossard ;)))

Pour parler plus précisément de ce programme, il se structure sur 4 séances/semaines (le minimum pour préparer un ultra selon Esprit Trail):

un footing récup' : c'est la séance de début de semaine qui, selon une logique implacable ;), arrive après le WE et donc des sorties plutôt longues... Donc pour débuter la semaine, on commence par un footing léger d'1h max ou si j'ai plus de temps, une sortie vélo d'1h30/2h sans forcer.

une séance d'intervalle courts: c'est une séance ou l'on fractionne sur des 30s/30s ou 1mn/45s, ou encore sur des répétitions de 400m/800m . Seul, j'essaye de faire cette séance en côtes pour y travailler les quadriceps. Quand la motivation est plus difficile à trouver (et oui ça arrive), je me rends sur les séances 'fractionné court" le mardi soir avec les copains du RCCN, ce qui structure la séance... ça permet de se tirer la bourre en groupe dans une bonne ambiance ! Bref, on peut allègrement varier les plaisirs sur ce type de séance, elle est nécessaire pour garder une bonne base de vitesse, aussi utile en Ultra Trail !

une séance de type seuil: c'est une séance où l'on va travailler une allure de maintien sur des séquences allant de 6 à 10mn, répétées 3 à 4 fois sur une séance. Sur ce type de séance, et quand j'en ai le temps, j'essaie de pousser à un volume d'1h45/2h de séance totale.

La sortie longue: c'est l'incontournable ! Une fois par semaine, je pars pour des ballades d'au moins 2h30, soit en courant uniquement soit en complétant par du vélo. De cette façon je peux cumuler 4h de sortie sans trop user la machine et garder une bonne base de volume (ex: 2h de course à pied sur terrain vallonné, 1h30 à 2h de vélo et 20mn de course à pied pour rétablir les chaines musculaires en fin de séance... pfiou) Mes 2 trails de préparation s'intègrent dans le cadre de mes sorties longues.

En route pour le Radicassant !

Vous l'aurez compris, il n'y a, en fait, pas de grande révolution dans cette programmation! Je reste sur une base de 4 séances/semaines qui me convient bien, que j'encaisse bien sans trop de casse et qui permet un équilibre avec vie familiale et professionnelle. Le changement réside dans le volume d'heure/semaine qui du coup peut osciller entre 6h et 10h/semaine. Et c'est cela qui est nouveau pour moi !

Aujourd'hui, je me sens plutôt bien dans cette préparation, le trail du Val Joly la semaine prochaine va venir valider de bons blocs d'entrainements pour alléger ensuite sur les 15 derniers jours avant l'objectif ! A très bientot pour un compte rendu du trail du Val Joly !

Julien

cricri la pancarte 26/03/2014 22:08

Bon courage Julien, je constate que nous avons les mêmes et bonnes lectures. En revanche, je n'ai pas voulu suivre l'entraînement scientifique (trop complexe avec mon boulot). Mais au final, je ne suis pas si éloigné de toi (pour l'entraînement). Une petite différence, mes sorties longues font entre 2:30 et 4 heures, avec ce week-end 40 kilos sur routes et chemins avec un faible dénivelé.
Sinon on se retrouvera au départ et j'espère à l'arrivée.

Julien 26/03/2014 22:13

Et oui ds un mois on y sera! Cool et bonne fin de prepa à toi

Yann 24/03/2014 11:11

Bonne fin de prépa Julien, je suis en plein dedans aussi, on se retrouvera là bas ;o).
Par contre petite rectif, le RadiCassant n'est pas le 1er ultra trail de Normandie, le Trail du Tour du Canton avec ses 82 km (organisé par mon club, le CCPB) proposera la 7ème édition cette année le 6 Décembre, toujours au profit du Téléthon.
a bientôt
Yann

Julien 24/03/2014 18:55

Mea culpa yann ! On se voit au départ ;)

gg 23/03/2014 01:04

Belle rigueur! Sans nul doute. .ca va payer! ;-)

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