Quelle préparation pour l'UTMB ?

Quelle préparation pour l'UTMB ?

Cette année, j'ai eu la chance d'être retenu sur l'UTMB. Afin de me présenter dans les meilleures conditions et faire honneur à ce dossard tant attendu, je vais me préparer de façon rigoureuse... Car oui ce ne sera pas une mince affaire, pas moins de 165/170km environ et près de 10000m de dénivelé positif à accomplir en moins de 46h !

La préparation à cet événement, considéré comme le sommet mondial du trail, sera donc assez conséquente par rapport à mes volumes d'entrainement habituels, quoique... L'idée sera donc d'être prêt non pas pour performer mais pour profiter et finir le moins mal possible... Pour ce faire, avec Jérôme, nous nous sommes remémorés notre expérience du Grand Raid des Pyrénées où, sur les 120km, nous avons surtout souffert du dénivelé et des transitions montées/descentes. Nous étions pourtant bien préparés avec des semaines à plus de 10h d'entrainement... Forts de cette expérience, et sans forcément augmenter le volume, l'idée cette année sera de faire le plus de dénivelé possible en montée... et en descente et en Normandie principalement...!

Quelle préparation pour l'UTMB ?

Je me suis donc inspiré dans un premier temps du dernier Hors Série d'Esprit Trail de Janvier 2015 sur l'Ultra Trail pour concocter le programme des réjouissances... De plus, comme j'ai aussi chance de participer en juin aux 80kms du Mont Blanc, l'idée est de pouvoir inclure cette course dans un programme global de 4/5 mois... pfiou ! J'en suis arrivé donc à établir un programme qui reprend ces deux principes: Un premier bloc de fin avril à fin juin (80kms du Mont Blanc) et un deuxième de mi juillet à fin aout (UTMB) ! L'idée étant donc de profiter de la prépa du printemps pour affiner tout ça pendant l'été.

Cette première ébauche de programme ainsi faite, je l'ai soumise à différents avis, j'ai également lu de nombreuses expériences et j'ai faire quelques modifs d'importances... Je m'explique. En effet, le programme initial prévoit des rando courses allant jusqu'à 8h et parfois dans le cadre de Week End Choc (2 ou 3 sorties de ce type sur autant de jours). Même si cela me semblait compliqué à caser, je me suis dit qu'il fallait faire ces séances pour appréhender au mieux cet Ultra. Après les conseils avisés de Jéjé, de Dominique Simoncini (merci à lui), j'ai revu cela pour, du coup, ne pas faire de sorties au delà de 5h... ce qui, au passage, est dejà conséquent, non ? J'ai également lu que Sébastien Chaigneau ne préconisait pas forcément plus de 5h sur les rando courses... En effet le rapport bénéfice/risque étant un curseur fondamental pour cette prépa, j'ai établi ce seuil pour garder un maximum de fraicheur physique et mentale au départ de cet UTMB!

Les 5 prochains mois seront donc déterminants dans l'approche et la ,préparation à cette aventure. Il faudra jongler entre une préparation rigoureuse et intense, et des temps de récup' pour ne pas se blesser. Le volume d'entrainement sera assez augmenté par rapport à mes semaines habituelles, il faudra aussi l'organiser en fonction de ma vie familiale et professionnelle...

Voilà pour le cheminement que j'ai suivi pour établir ce programme que je vous propose en pièce jointe pour les plus curieux ;). Il comprend 4 séances de base et 1 optionnelle/semaine. Ce programme est un guide car je doute de pouvoir le suivre de façon scrupuleuse sur autant de temps mais je compte bien mettre malgré tout toutes les chances de mon coté !

Quelle préparation pour l'UTMB ?

Pour expliquer un peu ce programme et les moyens que je souhaite me donner pour cet UTMB, en voici les thèmes un peu généraux:

Footing vallonné:

Ce sera très souvent le première sortie de la semaine, celle qui permet non seulement de récupérer des séances difficiles du weekend mais aussi de lancer la semaine. Sans prêter attention au chrono, à la vitesse et au dénivelé accumulé, cette séance sera celle du "dérouillage" comme on dit souvent. Elle se fera aux alentours de chez moi pour éviter les déplacements chronophages mais restera vallonnée. Cette séance oscillera entre 45mn et 1h environ et comportera des lignes droites accélérées en bonus de fin de séance (type diagonale de terrain de foot à fond et récup sur les largeurs).

Séance Vélo:

Cette séance fait déjà partie de mes incontournables depuis un petit moment pour de réels bénéfices. Le premier, je ne me blesse plus (pour l'instant, croisons les doigts) depuis que je suis adepte de l'entrainement croisé. La séance vélo évite les chocs survenus en course à pied. Indéniablement, la séance vélo permet aussi de travailler la puissance et cela renforce considérablement les quadriceps. Enfin, cela casse avec la monotonie de la course à pied, cela permet de varier les séances et de découvrir du pays ! Alors pas de doute, optez pour le vélo ! Une vigilance tout de même, je m'efforce de ne pas faire plus d'un tiers de volume d'entrainement à vélo pour garder une prépa spécifique trail.

Séance Répétitions de Côtes:

C'est une séance spécifique trail bien connue. L'idée est simple, multiplier les allers retours sur une côte courte (environ 1 minute). Suivant le temps disponible, cette séance me permet souvent de faire 20 allers/retours et de travailler en fractionné. Le cardio peut monter très vite et l'objectif est de faire le maximum de transitions montées/descentes. Les descentes se font aussi à fond pour faire travailler les cuisses "en excentrique" (contractées et tendues). Il faut préciser que je fais un échauffement de 20 minutes environ par un footing aux alentours. La séance se termine par 10 minutes en trottinant pour récupérer et remettre les cuissots en place ;) !

Je fais souvent cette séance au niveau du parc du Biez de Mondeville pour les gars du coin ;). Il y a deux belles petites montées: l'une constituée de marches et l'autre sur un sentier peu technique.

Rando Course/Sortie Longue:

Le passage obligé pour se préparer à un ultra comme l'UTMB ! Ainsi, je vais tenter, quasiment toutes les semaines de faire une sortie longie qui oscillera entre 3 et 5h. Le rythme importe peu, l'idée est de confronter l'organisme à un effort long sur un terrain le plus proche possible de ce qui m'attend.Donc il faut trouver du dénivelé, et ça c'est pas facile en Normandie !!! Cela dit, en Suisse Normande, il y a de quoi faire des séance à 1000/1500m de dénivelé sur 4h. De plus, avec mes compères, nous allons profiter de notre semaine à Chamonix fin juin dans le cadre du 80km du Mont Blanc pour reconnaître la deuxième moitié du parcours de l'UTMB, c'est à dire entre Courmayeur et Chamonix.

Ainsi, nous pourrons cumuler des heures de sortie en montagne, ce qui est indispensable pour l'UTMB ! Dans le programme, j'ai également prévu des WEC (WeekEnd Chocs !) comme expliqué plus haut. Bref tout un programme !!!!

Quelle préparation pour l'UTMB ?

Voilà pour le programme dans ses grandes lignes, ça promet de belles sorties et sans nul doute la préparation fera aussi partie de l'aventure ! Yeessss !!!!

Maintenant place au Trail des 2 Amants dans les jours prochains pour valider la première partie de l'année et ensuite se reposer une bonne semaine avant d'entamer cette prépa !!!

Julien

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