Préparation Toubkal !!!

Préparation Toubkal !!!

Salut à vous !

Après mon entorse de la cheville fin juin, et après une rééducation active grâce à mon kiné, j'ai pu reprendre la course à pied de façon un peu structurée début août. Tout d'abord par des footings courts, j'ai pu, petit à petit, retrouver des sensations, faire le Kilomètre Vertical le 15/08 et inclure des séances spécifiques afin de préparer... l'Ultra Trail Atlas Toubkal qui aura lieu le 3 octobre prochain: 105 km et 6500 D+ dans le Haut Atlas Marocain. Voila pour l'objectif...

Mais pour venir à bout de ce défi, pour profiter de la course et ne pas la subir, il me faut la préparer... et ne pas rechuter surtout ! En effet, cette année 2013 aura été riche... en blessures! Pour cette prépa Toubkal, j'opte donc pour 3 séances de course à pied et une séance de vélo par semaine. Je me dis que cette formule sera un bon compromis entre une préparation rigoureuse et une gestion prudente de la forme du moment. Bref bien se préparer sans se blesser.... voila tout l'enjeu des mes semaines d'entrainement. J'ai commencé ce petit programme dès mon retour des Pyrénées, c'est à dire la semaine du 19/08, grossomodo 6 semaines de prépa avant objectif...

aperçu de ce qui m'attend dans 3 semaines.... youpi !

aperçu de ce qui m'attend dans 3 semaines.... youpi !

Essayons maintenant de détailler le contenu de cette préparation sur une semaine type. En effet, je ne me suis pas concocté de programme détaillé à la séance, mais plutôt des types de séances récurrentes chaque semaine en y incluant une certaine progressivité.

Séance Course à pied 1

C'est une séance plutôt orientée sur l'allure. Ici, je travaille sur des circuits roulant ou sur piste. je vais rechercher les variations d'allure, travailler la vitesse mais aussi la résistance. Ces séances me permettent aussi de travailler ma technique de course à pied, ma posture. Pèle Mêle, on y trouve des séances autour d'1 heure : 1h de plus en plus vite, séance seuil 2 ou 3 fois 10 min, Fartlek, séance sur piste avec accélérations sur lignes droites et récup en virage, Séance de X fois 1000m, etc.

Séance Course à pied 2

Cette séance est axée sur le travail en côtes... le problème en Normandie, c'est le dénivelé ! Mais pas de quoi décourager le traileur... On a pas (peu) de dénivelé mais on a des idées ! Ce sont donc des séances organisées autour de répétitions de côtes courtes (entre 30s et 3mn) où l'on va multiplier les montées descentes avec des relances une fois en haut ! A cela, on peut ajouter des exercices de "chaise" pour travailler la force. Ces séances durent entre 1h et 1h15, souvent très intenses... . Ex de séances: 2 x 5 ou 6 montées, séances montées de marche avec alternance côtes courtes, etc.

Séance Vélo

C'est une séance qui, quand cela est possible, vient s'intercaler entre deux séances de qualité en course en pied. Elle va être consacrée à de la récup' active sur des sorties d'1h30 environ. Sur des sorties VTT, je peux m'autoriser 2h, 2h30 de sortie où parfois ça brûle bien les cuisses !!! J'essaie de mettre du braquet pour travailler la puissance, ainsi que l'effort en danseuse.

Séance Course à pied 3

C'est, bien entendu, la sortie "longue" en pleine nature. Sur cette séance, je vais rechercher le cumul de dénivelé, mais aussi le travail en endurance et le test de matériel (sac Olmo 12l Raidlight par exemple) en condition de course. La prépa s'est axée dans un premier temps sur des sorties longues de 2h/2h30/3h max où l'on varie les intensités de course. En effet, il s'agit d'être prudent avec ma cheville encore fragile ! Ces sorties longues ne sont pas des rando courses, elles génèrent moins de fatigue.

J'ai aussi prévu un trail de préparation de 30 km (Trail d'Ecouché) le 15/09 en guise de sortie longue (4h je pense) et qui sera le pic de ma préparation.

Voilà pour le détail de ce que j'ai prévu pour préparer ce défi Marocain ! Pour l'instant, j'arrive à bien digérer ce programme, j'espère que cela sera suffisant pour pleinement profiter de cet Ultra Trail ! Et puis, quoi de mieux que de partager cette prépa avec les copains du club qui, pour certains, sont aussi engagés sur cette course !

Allez, au plaisir de vous lire !

Julien

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